Sport Box...

Guten Morgen

Hier ist meine Rose, die ich von meinem Schatz bekommen habe

Übung für Problembereiche

Arbeiten: Körpermuskeln , Außenseite des Oberschenkels, die Innenseite des Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.

• Legen Sie sich auf der linke Seite mit gebeugten Knien, den rechten Arm auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper und den rechten Arm, das rechte Bein parallel zum Boden ist.
• Versuchen Sie die Knie und der rechte Arm zu berühren und wieder strecken Sie. 10 Mal wiederholen.
• Senken Sie die Hüften und drehen Sie sich auf der rechte Seite, Übungen wiederholen.

Yoga für alle, die viel sitzen. 
1. Pose Krieger. 

 Die Arme werden seitlich bis auf Schulterhöhe geöffnet, sodass sie rechts und links parallel zum Boden gestreckt sind. Die Handflächen zeigen nach unten. Nun gehen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts. Danach öffnet das rechte Fußgelenk nach rechts, bis er im Winkel von 90° zum linken Fuß steht. Nun erfolgt eine Verlagerung des Körperschwerpunktes nach rechts. Das rechte Bein wird dabei soweit gebeugt, bis es etwa parallel zum Boden steht. Die Schultern bleiben zunächst in der waagerechten Haltung. Die Front des Oberkörpers zeigt nach vorne.Um die Position des Kriegers zu vollenden beugt sich nun der Oberkörper gestreckt nach rechts. Der rechte Arm zeigt in Richtung der Zehen. Dabei berührt der Ellenbogen das Knie oder den Unterschenkel. Der linke Arm zeigt lang noch ober gestreckt senkrecht zur Decke. Die Krieger-Position wird etwa eine Minute gehalten. Danach wird die Übung in umgekehrter Reihenfolge (Oberkörper aufbeugen, Fuß eindrehen, Bein zurück setzen, Arme nach unten schließen) durchgeführt, sodass die Ausgangsposition erreicht ist.Wiederholen Sie nun die Übung zur linken Seite.

2. Das Boot/Navasana.  

Um in die Position des Boots zu kommen, sitzen Sie ruhig auf Ihrer Yogamatte. Die Füße stehen auf dem Boden. Legen Sie die Hände locker auf die Knie. Aus der Grundposition heraus richten sie Ihre Wirbelsäule auf und heben beim Einatmen langsam die Füße. Das Gewicht verlagern Sie auf das Gesäß. Die Arme heben Sie parallel zum Boden nach vorne neben die Beine. Spannen Sie den unteren Bauch so an, dass der Rücken gerade bleibt. Ihr Körper bildet ein V. Beim Ausatmen langsam Hände und Füße sinken lassen. Entspannen Sie sich und wiederholen die Übung fünfmal.

3. Die Heuschrecke/Shalabhasana.  

Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme befinden sich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Das Gesicht ist zuerst nach unten gerichtet, dann hebt sich der Kopf leicht, so dass das Kinn auf dem Boden abgesetzt werden kann. Bei dieser Asana ist es wichtig, dass Sie die Halswirbelsäule und den Rücken gerade halten. Atmen Sie tief durch. Legen Sie die Arme unter den Körper. Die Hände zeigen nach unten, in Richtung der Füße. Falten Sie die Hände, oder bilden Sie eine Faust - je nachdem, wie es für Sie angenehmer ist. Positionieren Sie die gefalteten Hände so, dass sie Ihre Scham bedecken und der empfindliche Knochen ein wenig geschützt wird. Spannen Sie Arme und Hände an. Jetzt heben Sie zunächst ein Bein so weit es geht nach oben. Wenn Sie eine stabile Stellung gefunden haben, folgt auch das zweite Bein. Die Knie sind durchgedrückt, der ganze Körper steht unter Spannung. Das Gewicht liegt auf Brust und Händen. Fortgeschrittene können nun die Arme nach vorne strecken und so die Körperspannung noch erhöhen.Halten Sie die Position der Heuschrecke (Shalabhasana) ungefähr 20 Sekunden, legen Sie die Beine dann wieder ab und entspannen Sie. Diese Asana können Sie drei- oder viermal hintereinander wiederholen.
4. Der Bogen/Dhanurasana. 

 Legen Sie sich ausgestreckt mit dem Gesicht zum Boden auf Ihre Yoga-Matte. Die Arme liegen dabei neben dem Körper. Winkeln Sie die Beine an und umfassen Sie mit den Händen Ihre Fußgelenke. Heben Sie während des Einatmens Kopf, Oberkörper und Beine vom Boden und richten Sie den Blick nach oben. Das Körpergewicht liegt nun auf dem Bauch und der Körper ist wie ein Bogen gespannt. Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang mit angehaltenem Atem. Kommen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich.

5. Sitzender Held/Virasana. 

 Knien Sie sich auf den Boden. Halten Sie die Knie zusammen. Nehmen Sie die Füße auseinander, strecken Sie die Füße so nach hinten, dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Die Zehen und die Füße zeigen gerade nach hinten. Die Außenkanten der Füße stehen parallel. Die Daumen auf der Mitte der Wade, drehen Sie die äußere Wade nach außen zum Boden. Bringen Sie die Schienbeine und die Kleinzehenseiten zum Boden. Halten Sie die Füße auseinander und senken Sie das Becken, bis die Sitzbeine den Boden berühren. Dabei sollten Sie nicht auf den Fersen sitzen! Zwischen den Innenfersen und den Hüften ist ein Abstand von einer Daumenbreite. Stützen Sie die Handinnenflächen auf die Fußsohlen. Dehnen Sie die Fußaussenkanten Richtung Boden, so dass die kleinen Zehen den Boden berühren. Strecken Sie die Arme, drehen Sie den Bizeps nach außen, weiten Sie die Schlüsselbeine und heben Sie das Brustbein und die Flanken an. Wenn die Beine steif sind oder Sie zu viel Druck in den Knien oder Fußgelenken spüren, setzen Sie sich auf eine Erhöhung. Achten Sie sehr genau darauf, die Füße gerade nach hinten zu strecken und die Wadenmuskeln nach außen zu drehen, um das Schienbein und die Kleinzehenseiten auf den Boden zu bringen. Um die Gelenke geschmeidiger zu machen, wiederholen Sie 2 – 3 mal hintereinander das Hineingehen in die Haltung.

6. Der schlafende Diamantsitz/Supta Vajrasana.  

Lassen Sie sich mit dem Gesäß möglichst weit hinten auf Ihren Fersen nieder. Die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden auf, die großen Zehen berühren sich und bleiben nach hinten ausgestreckt. Legen Sie die Hände in den Schoß, schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Male tief ein und aus, um sich zu entspannen. Stützen Sie sich mit den Händen neben den Hüften am Boden ab und lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Unterarme auf dem Boden aufliegen. Lassen Sie sich weiter langsam nach hinten absinken, bis Sie auch mit Schultern und Kopf auf dem Boden bzw. der Matte aufliegen - achten Sie darauf, dass die Beine dabei weiter im Fersensitz verbleiben. Ihre Arme lassen Sie locker neben dem Körper liegen. Halten Sie diese Pose für etwa acht Atemzüge: dabei durch die Nase ein- und über den Mund ausatmen. Drehen Sie zum Beenden der Übung den Oberkörper nach links auf die Seite und richten Sie sich dann langsam auf. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.
7.Die Schulterpose /Skandharasana.  

Legen Sie sich rücklings flach auf Ihre Matte und atmen Sie tief und ruhig ein uns aus. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit dicht hinter dem Gesäß parallel zueinander auf dem Boden ab. Heben Sie beim nächsten Einatmen das Becken. Strecken Sie dabei die Arme in Richtung Füße durch, sodass die Schultern sich möglichst weit vom Kopf entfernen und drücken Sie sie fest in den Boden.

Heben Sie Ihr Becken noch weiter an, bis der ganze Rücken inklusive Schulterblättern in der Luft ist. Strecken Sie den Rücken so weit es geht nach oben durch - ziehen Sie dazu unterstützend die Schulterblätter zusammen und die Brust zu Kinn. Das Gewicht sollte dabei auf Füßen, Schultern und dem Hinterkopf liegen. Tippeln Sie nun mit den Füßen Schritt für Schritt näher an Ihren Kopf heran - so bringen Sie das Becken noch weiter in die Höhe. Versuchen Sie, mit den Händen die Fußgelenke zu umgreifen. Sollten Sie diese nicht erreichen können, verschränken Sie die Hände stattdessen unter dem Körper.

Verharren Sie in dieser Haltung, solange es ihnen gut tut, und spüren Sie bewusst die Körperspannung und das durchgedrückte Kreuz. Um die Pose aufzulösen, tippeln Sie beim Ausatmen mit den Füßen wieder ein wenig vom Kopf weg, lösen Sie die Hände von den Fesseln oder aus Ihrer Verschränkung und senken Sie Rücken und Becken langsam wieder ab, bis diese wieder wie in der Grundposition auf dem Boden aufliegen. Wiederholen Sie die Übung insgesamt dreimal.

8. Das Rad/Urdhva Dhanurasana.   

Diese Yoga-Übung beginnen Sie in der Rückenlage. Winkeln Sie Ihre Beine fest an. Atmen Sie tief ein und aus und spüren Sie die Spannung in der Beinmuskulatur. Legen Sie Ihre Hände seitlich und nahe an die Schultern mit den Handflächen nach unten. Beide Ellenbogen sollen dabei zur Decke zeigen. Um jetzt einen Übergang zur Rückenbeuge herzustellen, stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen und halten Sie die Spannung eine Weile. Heben Sie jetzt langsam den Brustkorb an und setzen den Kopf auf den Boden. Allmählich strecken Sie Ihre Arme nahezu komplett und Beine so weit wie möglich aus. Der Kopf wird dabei angehoben, wobei der Nacken entspannt bleibt. In dieser Endposition setzen Sie beide Füße wieder flach auf den Boden. Halten Sie diese Stellung etwa 30 Sekunden und atmen Sie dabei tief ein und aus.

9. Der liegende festgehaltene Winkel /Supta Baddha Konasana. 

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Atmen Sie tief durch und schließen Sie dabei die Augen. Stellen Sie sich vor, wie der Atem Ihren Bauch durchströmt, ihn beruhigt und wärmt. Richten Sie dann Ihren Oberkörper auf und stellen Sie Ihre beiden Beine so nah wie möglich an den Po heran. Legen Sie Ihre Fußsohlen aneinander und öffnen Sie Ihre Beine nach links bzw. rechts außen. Führen Sie diese Bewegung so gleichmäßig wie möglich aus. Legen Sie Ihre Knie - wenn möglich - gleichzeitig links bzw. rechts neben dem Körper auf den Boden.

Legen Sie dann Ihren Oberkörper behutsam und langsam wieder auf dem Boden ab, stützen Sie ihn dabei mit Ihren Ellbogen. Vermeiden Sie eine schnelle oder ruckartige Bewegung, damit Sie sich nicht verletzen. Machen Sie Ihren Brustkorb so weit wie möglich. Legen Sie die Schultern schließlich auch auf dem Boden ab und strecken Sie den Nacken so lang wie möglich aus. Der Kopf ruht ebenfalls auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme im rechten Winkel vom Körper weg und betten Sie auch diese auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie, sich vollkommen zu entspannen. Halten Sie diese Asana rund zwei bis sechs Minuten.