Guten Morgen
Hier ist meine Rose, die ich von meinem Schatz bekommen habe
Übung für Problembereiche
Arbeiten: Körpermuskeln , Außenseite des Oberschenkels, die Innenseite des Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.
• Legen Sie sich auf der linke Seite mit gebeugten Knien, den rechten Arm auf den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper und den rechten Arm, das rechte Bein parallel zum Boden ist.
• Versuchen Sie die Knie und der rechte Arm zu berühren und wieder strecken Sie. 10 Mal wiederholen.
• Senken Sie die Hüften und drehen Sie sich auf der rechte Seite, Übungen wiederholen.
Yoga für alle, die viel sitzen.
1. Pose Krieger.
Die Arme werden seitlich bis auf Schulterhöhe geöffnet, sodass sie
rechts und links parallel zum Boden gestreckt sind. Die Handflächen
zeigen nach unten. Nun gehen Sie mit dem rechten Bein einen großen
Schritt nach rechts. Danach öffnet das rechte Fußgelenk nach rechts, bis
er im Winkel von 90° zum linken Fuß steht. Nun erfolgt eine Verlagerung
des Körperschwerpunktes nach rechts. Das rechte Bein wird dabei soweit
gebeugt, bis es etwa parallel zum Boden steht. Die Schultern bleiben
zunächst in der waagerechten Haltung. Die Front des Oberkörpers zeigt
nach vorne.Um die Position des Kriegers zu vollenden beugt sich nun der
Oberkörper gestreckt nach rechts. Der rechte Arm zeigt in Richtung der
Zehen. Dabei berührt der Ellenbogen das Knie oder den Unterschenkel.
Der linke Arm zeigt lang noch ober gestreckt senkrecht zur Decke. Die Krieger-Position wird etwa eine Minute gehalten.
Danach wird die Übung in umgekehrter Reihenfolge (Oberkörper aufbeugen,
Fuß eindrehen, Bein zurück setzen, Arme nach unten schließen)
durchgeführt, sodass die Ausgangsposition erreicht ist.Wiederholen Sie nun die Übung zur linken Seite.
2. Das Boot/Navasana.
Um in die Position des Boots zu kommen, sitzen Sie ruhig auf Ihrer
Yogamatte. Die Füße stehen auf dem Boden. Legen Sie die Hände locker auf
die Knie. Aus der Grundposition heraus richten sie Ihre Wirbelsäule auf und heben beim Einatmen langsam die Füße. Das Gewicht verlagern
Sie auf das Gesäß. Die Arme heben Sie parallel zum Boden nach vorne
neben die Beine. Spannen Sie den unteren Bauch so an, dass der Rücken
gerade bleibt. Ihr Körper bildet ein V. Beim Ausatmen langsam Hände und
Füße sinken lassen. Entspannen Sie sich und wiederholen die Übung
fünfmal.
3. Die Heuschrecke/Shalabhasana.
Legen Sie sich auf den Bauch. Die Arme befinden sich am Körper, die
Handflächen zeigen nach oben. Das Gesicht ist zuerst nach unten
gerichtet, dann hebt sich der Kopf leicht, so dass das Kinn auf dem
Boden abgesetzt werden kann. Bei dieser Asana ist es wichtig, dass Sie
die Halswirbelsäule und den Rücken gerade halten. Atmen Sie tief durch. Legen Sie die Arme unter den Körper. Die Hände zeigen nach unten, in
Richtung der Füße. Falten Sie die Hände, oder bilden Sie eine Faust - je
nachdem, wie es für Sie angenehmer ist. Positionieren Sie die
gefalteten Hände so, dass sie Ihre Scham bedecken und der empfindliche
Knochen ein wenig geschützt wird. Spannen Sie Arme und Hände an. Jetzt
heben Sie zunächst ein Bein so weit es geht nach oben. Wenn Sie eine
stabile Stellung gefunden haben, folgt auch das zweite Bein. Die Knie
sind durchgedrückt, der ganze Körper steht unter Spannung. Das Gewicht
liegt auf Brust und Händen. Fortgeschrittene können nun die Arme nach vorne strecken und so die Körperspannung noch erhöhen.Halten Sie die Position der Heuschrecke (Shalabhasana) ungefähr 20
Sekunden, legen Sie die Beine dann wieder ab und entspannen Sie. Diese
Asana können Sie drei- oder viermal hintereinander wiederholen.
4. Der Bogen/Dhanurasana.
Legen Sie sich ausgestreckt mit dem Gesicht zum Boden auf Ihre Yoga-Matte. Die Arme liegen dabei neben dem Körper. Winkeln Sie die Beine an und umfassen Sie mit den Händen Ihre
Fußgelenke. Heben Sie während des Einatmens Kopf, Oberkörper und Beine
vom Boden und richten Sie den Blick nach oben. Das Körpergewicht liegt
nun auf dem Bauch und der Körper ist wie ein Bogen gespannt. Halten Sie
diese Position etwa 30 Sekunden lang mit angehaltenem Atem. Kommen Sie
beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich.
5. Sitzender Held/Virasana.
Knien Sie sich auf den Boden. Halten Sie die Knie zusammen. Nehmen Sie
die Füße auseinander, strecken Sie die Füße so nach hinten, dass die
Fußsohlen zur Decke zeigen. Die Zehen und die Füße zeigen gerade nach
hinten. Die Außenkanten der Füße stehen parallel. Die Daumen auf der
Mitte der Wade, drehen Sie die äußere Wade nach außen zum Boden.
Bringen Sie die Schienbeine und die Kleinzehenseiten zum Boden. Halten Sie die Füße auseinander und senken Sie das Becken, bis die
Sitzbeine den Boden berühren. Dabei sollten Sie nicht auf den Fersen
sitzen! Zwischen den Innenfersen und den Hüften ist ein Abstand von
einer Daumenbreite. Stützen Sie die Handinnenflächen auf die Fußsohlen.
Dehnen Sie die Fußaussenkanten Richtung Boden, so dass die kleinen
Zehen den Boden berühren. Strecken Sie die Arme, drehen Sie den Bizeps
nach außen, weiten Sie die Schlüsselbeine und heben Sie das Brustbein
und die Flanken an. Wenn die Beine steif sind oder Sie zu viel Druck in den Knien oder
Fußgelenken spüren, setzen Sie sich auf eine Erhöhung. Achten Sie sehr
genau darauf, die Füße gerade nach hinten zu strecken und die
Wadenmuskeln nach außen zu drehen, um das Schienbein und die
Kleinzehenseiten auf den Boden zu bringen. Um die Gelenke geschmeidiger
zu machen, wiederholen Sie 2 – 3 mal hintereinander das Hineingehen in
die Haltung.
6. Der schlafende Diamantsitz/Supta Vajrasana.
Lassen Sie sich mit dem Gesäß möglichst weit hinten auf Ihren Fersen
nieder. Die Füße liegen mit dem Spann auf dem Boden auf, die großen
Zehen berühren sich und bleiben nach hinten ausgestreckt. Legen Sie die
Hände in den Schoß, schließen Sie die Augen und atmen Sie einige Male
tief ein und aus, um sich zu entspannen. Stützen Sie sich mit den Händen neben den Hüften am Boden ab und lehnen
Sie sich zurück, bis Ihre Unterarme auf dem Boden aufliegen. Lassen Sie
sich weiter langsam nach hinten absinken, bis Sie auch mit Schultern und
Kopf auf dem Boden bzw. der Matte aufliegen - achten Sie darauf, dass
die Beine dabei weiter im Fersensitz verbleiben. Ihre Arme lassen Sie
locker neben dem Körper liegen. Halten Sie diese Pose für etwa acht Atemzüge: dabei durch die Nase ein-
und über den Mund ausatmen. Drehen Sie zum Beenden der Übung den
Oberkörper nach links auf die Seite und richten Sie sich dann langsam
auf. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.
7.Die Schulterpose /Skandharasana.
Legen Sie sich rücklings flach auf Ihre Matte und atmen Sie tief und
ruhig ein uns aus. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit dicht
hinter dem Gesäß parallel zueinander auf dem Boden ab. Heben Sie beim
nächsten Einatmen das Becken. Strecken Sie dabei die Arme in Richtung
Füße durch, sodass die Schultern sich möglichst weit vom Kopf entfernen
und drücken Sie sie fest in den Boden.
Heben Sie Ihr Becken noch weiter an, bis der ganze Rücken inklusive
Schulterblättern in der Luft ist. Strecken Sie den Rücken so weit es
geht nach oben durch - ziehen Sie dazu unterstützend die Schulterblätter
zusammen und die Brust zu Kinn. Das Gewicht sollte dabei auf Füßen,
Schultern und dem Hinterkopf liegen. Tippeln Sie nun mit den Füßen
Schritt für Schritt näher an Ihren Kopf heran - so bringen Sie das
Becken noch weiter in die Höhe. Versuchen Sie, mit den Händen die
Fußgelenke zu umgreifen. Sollten Sie diese nicht erreichen können,
verschränken Sie die Hände stattdessen unter dem Körper.
Verharren Sie in dieser Haltung, solange es ihnen gut tut, und spüren
Sie bewusst die Körperspannung und das durchgedrückte Kreuz. Um die
Pose aufzulösen, tippeln Sie beim Ausatmen mit den Füßen wieder ein
wenig vom Kopf weg, lösen Sie die Hände von den Fesseln oder aus Ihrer
Verschränkung und senken Sie Rücken und Becken langsam wieder ab, bis
diese wieder wie in der Grundposition auf dem Boden aufliegen. Wiederholen Sie die Übung insgesamt dreimal.
8. Das Rad/Urdhva Dhanurasana.
Diese Yoga-Übung beginnen Sie in der Rückenlage. Winkeln Sie Ihre Beine
fest an. Atmen Sie tief ein und aus und spüren Sie die Spannung in der
Beinmuskulatur. Legen Sie Ihre Hände seitlich und nahe an die Schultern mit den
Handflächen nach unten. Beide Ellenbogen sollen dabei zur Decke zeigen.
Um jetzt einen Übergang zur Rückenbeuge herzustellen, stellen Sie Ihre
Füße auf die Zehenspitzen und halten Sie die Spannung eine Weile. Heben
Sie jetzt langsam den Brustkorb an und setzen den Kopf auf den Boden.
Allmählich strecken Sie Ihre Arme nahezu komplett und Beine so weit wie
möglich aus. Der Kopf wird dabei angehoben, wobei der Nacken entspannt
bleibt. In dieser Endposition setzen Sie beide Füße wieder flach auf den
Boden. Halten Sie diese Stellung etwa 30 Sekunden und atmen Sie dabei
tief ein und aus.
9. Der liegende festgehaltene Winkel /Supta Baddha Konasana.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen
entspannt neben dem Körper. Atmen Sie tief durch und schließen Sie dabei
die Augen. Stellen Sie sich vor, wie der Atem Ihren Bauch durchströmt,
ihn beruhigt und wärmt. Richten Sie dann Ihren Oberkörper auf und
stellen Sie Ihre beiden Beine so nah wie möglich an den Po heran. Legen Sie Ihre Fußsohlen aneinander und öffnen Sie Ihre Beine nach
links bzw. rechts außen. Führen Sie diese Bewegung so gleichmäßig wie
möglich aus. Legen Sie Ihre Knie - wenn möglich - gleichzeitig links
bzw. rechts neben dem Körper auf den Boden.
Legen Sie dann Ihren Oberkörper behutsam und langsam wieder auf dem
Boden ab, stützen Sie ihn dabei mit Ihren Ellbogen. Vermeiden Sie eine schnelle oder ruckartige Bewegung, damit Sie sich nicht verletzen. Machen Sie
Ihren Brustkorb so weit wie möglich. Legen Sie die Schultern schließlich
auch auf dem Boden ab und strecken Sie den Nacken so lang wie möglich
aus. Der Kopf ruht ebenfalls auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme im
rechten Winkel vom Körper weg und betten Sie auch diese auf dem Boden.
Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie, sich vollkommen zu
entspannen. Halten Sie diese Asana rund zwei bis sechs Minuten.